天府饮食网blog

　　为了让每个居民都知道如何获得合理的营养，1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指南》，其主要内容有八条：
　　（1）食物多样，谷类为主；
　　（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
　　（3）每天吃奶类、豆类或其制品；
　　（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
　　（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
　　（6）吃清淡少盐的膳食；
　　（7）若饮酒应适量；
　　（8）吃清洁卫生、不变质的食物。
　　食物多样，谷类为主
　　除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。
　　多吃蔬菜、水果和薯类
　　进食较多的蔬菜、水果和薯类，在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
　　每天吃奶类、豆类或其制品
　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。
　　经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
　　食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
　　进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。
　　吃清淡少盐的膳食
　　吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。
　　若饮酒应适量
　　在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
　　吃清洁卫生、不变质的食物
　　在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。
　　膳食指南这八条要求是获得健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。
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??? 蕃茄紫菜蛋汤主料：鸡蛋２只配料：蕃茄２００克紫菜２张、榨菜１０克调料：绍酒１０克精盐１克味精０．５克酱油１０克葱５克鸡清汤７５０克芝麻油１克精制菜油４０克二、的做法：１．将蕃茄去蒂，切成小块，榨菜洗净切成小片。鸡蛋去壳装入碗中。葱切成１厘米小段。

??? ２．炒锅上火烧热，用油滑锅，放入油烧至七成热时，将蕃茄倒入煽炒几下，加鸡清汤烧沸，淋入蛋液，放入绍酒、盐、味精、酱油、榨菜片、葱段，待再沸时，撇去浮沫，加入芝麻油，倒入大碗中，随即将紫菜撕成小片状放入碗中即可。

??? 蕃茄紫菜蛋汤特点：汤鲜味美，夏令最宜。

??? 蕃茄紫菜蛋汤操作要点：１．鸡蛋应待汤沸下锅，注意用手勺推动。

??? ２．榨菜片宜最后放入，过早放入则榨菜不脆。
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??? 青椒炒银芽原料：主料：绿豆芽４００克配料：青椒１００克调料：绍酒１０克　　　精盐６克味精１克香醋１克花生油６０克二、的做法：１．绿豆芽摘去根须和芽瓣洗净，青椒去柄、籽洗后切成丝。

??? ２．炒锅上火烧热，加入花生油烧至七成热，放入青椒、绿豆芽，加入绍酒、盐迅速煽炒，随后加入味精、香醋、翻拌均匀至成熟，起锅装盘即可。

??? 青椒炒银芽特点：脆嫩爽口，色泽鲜艳。

??? 青椒炒银芽操作要点：１．煸炒绿豆芽时火要旺，油要热，动作要快。
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　能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，这就是营养学上所称的“能量平衡”。
　　评价体内能量平衡的公式可表述为：
　　能量平衡=摄入能量-消耗能量
　　能量“正”平衡――摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积，体重因此而超标。
　　能量“负”平衡――摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。
　　在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。
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　一分为二看纤维
　　首先，膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓后者吸收的速率，故可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。
　　在食物精细化程度越来越高的今天，提倡补充膳食纤维，以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其现实意义的。
　　然而，补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，不仅难以起到平稳血糖的作用，相反，可能造成诸多的问题。
　　过量补充膳食纤维的四大隐患
　　1?大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”
　　2?大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收
　　3?大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率
　　4?大量补充纤维，可能诱发低血糖反应
　　综上所述，我们在充分认识膳食纤维益处的同时，还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多多益善”。在纤维大红大热的今天，我们不妨给它降降温。
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　　误区1：糖＝肥胖
　　在一些人眼中，糖和脂肪一样，是饮食的“禁区”。
　　一些人之所以禁糖，不外乎担心吃糖长胖。其理由是：糖含有能量，吃的过程就是积蓄能量的过程，就是长胖的过程。
　　然而，在长胖方面，糖真有那么大的作用吗？
　　虽然糖的确是一种产能营养素，但比起产能“大户”脂肪，每克糖氧化燃烧产生的能量（16.72千焦）还不及脂肪（37.62千焦）的一半。糖果的产热功效更多地表现为“短、平、快”，这就是出现低血糖反应时吃糖果要好过吃肉的道理。
　　误区2：糖＝糖尿病
　　一些朋友一提到“糖”马上联想到“糖尿病”。其实，迄今为止，没有足够的科学证据表明吃糖多就会得糖尿病，正如同不能认为不吃糖或少吃糖就不会得糖尿病一样。糖尿病的发生原因极为复杂，涉及遗传、感染、基因变异、环境、饮食等，至今未被医学界完整清晰地阐明，诸多悬疑尚待解答。简单地将糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科学的态度。
　　走出“误区”
　　让我们看看糖对人体的贡献。
　　糖类又称为碳水化合物，是人体不可缺乏的营养物质，与健康的关系非常密切，在生理上起到产生热能、节约蛋白质消耗的作用。
　　首先，人体在工作、学习、思维以及维持机体正常生存活动时所需要热能的60%以上是糖提供的。其次，糖类是维持人体血糖的生力军。可以说，没有其他任何一种营养素能像糖类一样快速、有效地提升和维持血糖。再次，糖类是保护蛋白质的护航队……
　　科学吃糖五个“不”
　　1?每餐之前不要吃糖果
　　2?每餐之后不宜马上进食甜品
　　3?空腹时不吃甜品、糖果
　　4?不要一次性大量吃糖
　　5?部分人士不宜吃糖
　　过量吃糖不可取
　　1?吃糖过多导致龋齿的发生
　　2?吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病
　　3?吃甜食过多影响视力
碳水化合物生理功能

?–很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的形式，可以粗略地分为“看得见”的脂肪和“看不见”的脂肪。　　“看得见”的脂肪　　看得见的脂肪是指从人们感官上就知道含脂肪多的食物，如动物油、花生油、豆油、橄榄油及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。人们很容易就能避免这些物质的过多摄入。　　“看不见”的脂肪　　顾名思义，这种脂肪不容易为人所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物均含有较多量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖也会由此而来。15粒花生米或者30颗瓜子等都基本上相当于10克纯油脂（约1勺油）的含脂量。　　摄入脂肪过多会引起高血脂、肥胖等疾患。我们建议你适量增加食物中植物性来源的脂肪如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等，不但不含胆固醇，而且能够抑制小肠吸收那些来自于动物性食品所含的胆固醇，同时又含有丰富的必需脂肪酸，有保护心脑血管的作用。
营养是什么?

菜系：家常菜谱大全

蛋皮炒菠菜主料：菠菜５００克

蛋皮炒菠菜配料：鸡蛋１个调料：精盐２克味精１克花生油４０克

蛋皮炒菠菜的做法：

１．菠菜去其老叶根须，洗净切成６厘米段。

２．鸡蛋去壳，加入精盐０．５克，用筷子搅匀，炒锅放入小火烧热，抹上少量花生油，倒入蛋液，制成鸡蛋皮，用刀切成长６厘米、宽０．５厘米的蛋皮丝待用。

３．炒锅上旺火，加入花生油烧热，倒入菠菜，加入精盐、味精，翻炒成熟，再放入蛋皮丝用手勺拌匀装盘即成。

蛋皮炒菠菜特点：绿黄相艳，咸鲜可口。

蛋皮炒菠菜操作要点：１．制蛋皮时要厚薄均匀，不应焦糊。 ２．炒菠菜时火力要大，速度要快，一熟即可。 ３．配料可用开洋、冬笋、香干代替。

?? ?? 黄瓜中含有维生素C分解酶，可以破坏食物中的维生素C，而樱桃
内富含维生素C。若将二者同时食用。则樱桃中的维生素C会遭到破
坏，失去应有的营养价值。

黄瓜中含有维生素C分解酶，这种酶可以破坏食物中的维生素C。
为避免猕猴桃中的维生素C遭到破坏，尽量不要同时食用这两种食物。
猕猴桃乳品同食影响消化又致病
猕猴桃含有丰富的维生素C，奶制品中含有大量的蛋白质。两者同食
后，不但影响消化吸收，而且还会使人出现腹泻、腹痛、腹胀等症。
蛋白质的作用
维生素C的作用