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什么食物帮助睡眠

现代社会的快节奏和令人喘不过气的工作压力让许多人晚上都睡不好。

根据美国的调查,95%的美国成年人都曾经历过某种程度的失眠。我国台湾省统计发现,将近80%的人曾经有睡眠困扰。

睡眠,是消除疲劳、恢复精力的主要休息方法。甜睡通宵,翌日浑身是劲;失眠,使人身心疲惫、精神恍惚,有难言之苦。引起失眠的原因很多,如精神紧张、用脑过度、忧虑不安、喜怒无常、环境干扰。某些不良的生活习惯以及头痛咳嗽高血压等均可导致失眠。治疗失眠,一要心理调节,二可对症服用药物,三是饮食疗法。而饮食疗法是对付失眠的最方便有效的捷径。

晚餐对睡眠的影响最直接。晚餐应该吃得早一点,安排在就寝前两三个小时。晚餐吃得太晚,肚子吃得饱饱的,立刻睡觉,自然难以入睡。吃了太多纤维性的食物,对胃肠刺激增强,会造成肚子发胀。这种不快感,很容易使人难以成眠。晚餐最好吃,一些比较容易消化、不会造成胃肠负担的食品。

食物应以清淡为宜。如果吃得太咸,容易干渴,患原发性高血压,烦躁而难以人睡;如果喝了太多的水,会使夜尿增多而影响睡眠。

怎样才能吃出好睡眠,吃什么有助眠作用呢?

第一类,含色胺酸的食物

色胺酸(一种必需氨基酸)是天然安眠药。它是大脑制造血清素的原料。血清素能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动,引发睡意。

色胺酸借助高糖类、低蛋白质的饮食组合摄人效果好。按先吃糖类、后吃蛋白质的进食顺序,可给你一个安稳的睡眠。

要想一夜好眠,睡眠专家提醒,睡前不妨吃点富含糖类的食物,如蜂蜜、水果等。麻省理工学院的朱蒂丝·渥特曼博士认为,“这个方法对多数人都有效,它有安眠药的效果,却没有安眠药的不良反应,不会让人上瘾”。

第二类,富含B族维生素的食物

维生素B2、维生素B6、维生素B12叶酸及菸碱酸对睡眠都有帮助。

维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。

东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现,让慢性失眠患者服用维生素B12数天后,多数人的睡眠情况都获得改善,一旦停止服用。失眠的问题又来了。《睡眠》期刊中的报道指出,维生素B12能使难以人眠及常在半夜醒来的人改善睡眠情况。

维生素B6可以帮助制造血清索,而且和维生素B1维生素B2一起起作用,让色胺酸转换为菸碱酸。台北医科大学营养师张皇瑜解释说,“人体中如果缺乏菸碱酸,常会焦虑、易怒,让入睡不好。”

医学上,菸碱酸(维生素B3)常被用来改善由抑郁症引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出,菸碱酸能延长快速动眼期,减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

B族维生素含量丰富的食物包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

第三类,富含钙和镁的食物

钙质摄取不足既会增加罹患骨质疏松症的危险,也能让你睡不好。国外的研究发现,钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠。

钙和镁并用,成为天然的放松剂和镇静剂。人体内的镁含量过低时,会失去抗压能力。

每天固定喝2杯牛奶,钙的摄取量就不缺乏。不喝牛奶的人,可多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了,适量摄取维生素c可以帮助钙质吸收。

从香蕉及坚果类中可以摄取镁,偶尔吃点巧克力也不错。但不要过量。

从广义上讲述助眠饮食之后,下面逐个点击助你睡个好觉的果蔬。这些食物既有安眠的药理作用,又含滋补人体韵营养物质,久服无不良反应。

①百合。性味清甘,含有淀粉、蛋白质、脂肪、无机盐以及水解秋水仙碱等成分,具有清热、润肺、虚烦、宁心安神等功效,可治梦多失眠

②大枣。味甜,含糖类、蛋白质、维生素、有机酸:、黏液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效,神经衰弱、心躁不寐的人宜多食大枣。

③莲子。清香可口,B一含谷甾醇、淀粉、蛋白质、脂肪以及钙、磷、铁等,具有补心益脾、养血安神等功效,可治心烦失眠。

④藕、藕粉。藕味甘平,含大量的糖类,丰富的钙、磷、铁等和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效,可治血虚失眠。藕粉,其营养与药用价值更高,具有生津、开胃、清热、养血、润肺、滋阴等多种功效,是老弱幼儿及病人的滋养佳品。睡前冲泡适量藕粉,加糖调味食用,有安神助睡的功效。

⑤苹果。含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味,可诱发机体产生一系列反应,生成血清素,有助于进人梦乡。

⑥桑葚。即桑果,是桑树的果实。含有葡萄糖、苹果酸、钙以及多种维生索等,具有宁心、滋肝肾、养血等功效。鲜果上市季节常食适量,对用脑过度失眠的人大有裨益。

⑦龙眼。又名桂圆,富含蔗糖、葡萄糖、植物蛋白、酒石酸、多种维生素及钙、磷、铁等,具有益智宁心、养血安神等功效。

⑧小米(粟米)。性微寒,味甘,除含丰富的营养成分外,色氨酸含量为谷类之首,同时它能刺激细胞,分泌有催眠作用的五羟色胺,中医认为它具有健脾、和胃、安眠等功效,能治阳盛阴虚、夜不得眠。

⑨糯米。具有补脾肺、坚大便、缩小便、令人贪睡的作用。糯米中含蛋白质、糖类、脂肪、矿物质等,失眠、夜间多尿的人,临睡前吃甜糯米粥,能酣然人睡,减少夜尿。

⑩黄花菜。又名金针菜,俗称忘忧草、安眠菜。黄花莱含谷氨酸、赖氨酸、磷、铁等,古书载它“安五脏,利心志”,可治“夜少安寐”。晚餐烹黄花菜汤佐膳,能促人熟睡。

11葵花子。富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。近年来美国科学家发现,其所含的维生索B有调节脑细胞代谢、改善其抑制功能的作用,每晚嗑一把葵花子,有很好的安眠功效。

12核桃。味甘性温,是一种很好的滋补营养食物,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖调食,睡前食用。

13蜂蜜。具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效,对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲成1杯饮用。

14牛奶。不仅是一种理想的滋补佳品丽且具有养心肺产气血等功效,对神经衰弱、失眠患者有较好的安眠作用。据英、美科学家的研究,临睡前饮1杯温热牛奶,对失眠患者有较好的安眠、镇静作用。这是因为牛奶里含有_种能使人产生疲倦感的生化物色氨酸,可催人熟睡;鲜牛奶中还含有微量的吗啡类物质,有镇定作用。

如果能将上述几种食物交替食用,不仅安眠有效,而且还能得到“补中、养血、益智、强心”等健身之益。

有助睡眠的食物

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