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你可能还未吃过但应该吃的十种健康食物

良好的营养在于整体膳食结构(即各种食物数量和比例的搭配)的平衡,而不在于某种单个食物的取舍。好比战争,成败并不取决于一城一地的得失。但是,某些食物的确对膳食结构的平衡有重要意义,可以算作是战争进程中的重要战役,不得不格外重视。

考虑到目前大部分城市居民实际膳食的情况,我建议在日常饮食中引入下列10种健康食物:

1.杂粮米饭

所谓杂粮米饭是指在烹制白米饭时,加入小米、糯米、黑米、燕麦粒、大麦粒、糙米(需提前浸泡)等各种粗粮,做成"二米饭”、"三米饭”、"黑米饭”等;还可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类,做成各色豆饭。有时候,可以用豆浆代替水来做成豆浆米饭(还可以混入豆渣)。一句话,就是不要吃纯的白米饭。

主食过于精细不利于健康。粗粮和细粮搭配食用对维持膳食结构的平衡,预防肥胖、高血脂糖尿病动脉硬化便秘等慢性疾病具有非常重要的意义。

2.全麦馒头

把未经精加工的小麦直接碾磨成粉,即为全麦粉。其色黑,其质地较粗,含有较多膳食纤维,是最重要的粗粮之一。不但营养丰富,而且对预防慢性病具有重要意义。

市面上售卖的全麦馒头色黑,多有点状麸皮。大多数是部分全麦粉与部分精白面粉的混合物,其全麦粉的比例不一。全麦馒头口感良好,有特殊香味。

比较而言,全麦面包大部分名不副实,很多都是以精白面粉为主,加少量麸皮点缀一下而已。

3.家庭自制豆浆

大豆(以黄豆最为常见)的营养价值可谓一枝独秀,按照中国营养学会《中国居民膳食指南2007》的建议,每天要吃30~50克大豆(干重)。

豆浆能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分,如水苏糖、棉子糖、大豆异黄酮、大豆皂甙、卵磷脂等,是最值得推荐的大豆制品之一。

现在家庭用豆浆机非常棒,全自动电脑控制,基本是傻瓜型的,噪音还不是很大。把泡好的豆子放进去,按几下按钮,等不到20分钟,过滤一下,豆浆就可以喝,非常方便。

4.酸奶

与普通液态奶相比,酸奶的营养价值更高一些。这是因为发酵不但使牛奶中原有的蛋白质、矿物质更容易吸收,而且乳酸菌发酵过程中还会合成少量B族维生素等。特别适合消化不良者、老人、儿童食用。

此外,酸奶中的乳酸菌是活的,摄入人体后可促进大肠正常菌群的生长,对维持菌群平衡,提高免疫力、改善便秘等有重要作用。

为重要的是,有一些成年人因为肠道内缺乏消化乳糖的乳糖酶,导致无法消化普通牛奶中天然存在的乳糖,喝奶后产生腹胀、不适、腹痛或腹泻等症状。这种现象称为"乳糖不耐受”。乳糖不耐受者应饮用酸奶,酸奶在发酵过程中乳糖被分解成乳酸,故而酸奶中不含乳糖(或含量极低)不会发生不耐受的问题。

除到超市购买各种口味的酸奶外,还可以用家庭酸奶机自行制做酸奶。

5.低钠盐

低钠盐就是指钠含量相对比较少的食盐,即用氯化钾和氯化镁代替一部分氯化钠的食盐,一般钠的含量比普通盐少25%左右,但其咸度和普通盐基本一样,可以用于正常烹调。

按照世界卫生组织(WH0)的建议,每人每天只吃5克盐。而目前国人盐的平均摄入量约10~12克,北方人吃盐更多一些。控制食盐(主要是钠)摄入任重而道远。如何在保证基本咸味的前提下,减少钠的摄入,以防治高血压呢?选用低钠盐是很好的方案。

很多大超市有售低钠盐。

6.橄榄油或油茶籽油(山茶油)

橄榄油(或油茶籽油)中单不饱和脂肪酸(主要是油酸)的含量高达60%以上,远高于通常的豆油、花生油、菜籽油等。研究表明,橄榄油能降低血液中"坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇,LDL-C),增加血液中"好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇),对预防动脉硬化作用独特。

与数年前相比,现在超市里的橄榄油(或油茶籽油)又多又便宜。

7.亚麻油

如果说橄榄油是因为富含油酸(单不饱和脂肪酸)而特别有益于保持膳食脂肪酸平衡的话,那么亚麻(籽)油则是因为富含亚麻油(ω―3型多不饱和脂肪酸)而特别有益于保持膳食脂肪酸平衡,亚麻(籽)油含50%左右的亚麻酸。所以,继橄榄油(或油茶籽油)之后,亚麻(籽)油因为广泛的关注。

现在,大型超市里都有售亚麻(籽)油。

8.魔芋制品

魔芋(英文名Konjac)中国古时称为蒟蒻,日本现在仍然延用这样的名称。魔芋为天南星科魔芋属多年生草本植物的地下块茎。广泛分布于我国云南、贵州、四川、湖北、广西、台湾等地。

魔芋先磨制成粉,然后可加工成各种形状的产品,如丝状、球状、块状、条状、粉条状、鱼片状等。可以炒、炖、煲汤、涮火锅、做点心、果冻,完全可以作为蔬菜食用。现在,大超市一般均有销售。

魔芋制品所含能量极少,主要成分是葡甘露聚糖(又称魔芋胶)。这是一种独特的膳食纤维成分,有助于控制肥胖、高血脂、糖尿病、便秘等常见慢性病。

消瘦者不宜食用。

9.裙带菜

裙带菜属于褐藻,并且和人们广为熟悉的海带是近亲。在大连和山东沿海,也称之为"海菜”、"海木耳”或"海芥菜”。

现在市场上销售的多是其干制品、腌制品或鲜品。我家最常用的是干制品,超市或农贸市场(干货摊位)均有销售。食用极为方便,烹制之前只需泡法数分钟。然后可以做汤、炒、煮、炖、火锅等。

除含丰富的维生素和矿物质等营养成分外,裙带菜最大益处在于所含褐藻多糖,研究表明,褐藻多糖也是一种可溶性的膳食纤维,具有多种保健功能,如预防血栓,降低血脂,降低血糖,对高血脂、高胆固醇血症、糖尿病有一定的防治作用。

因裙带菜含有较多的碘,所以甲亢患者或其他甲状腺疾病患者不宜食用。

10.苏打水

这里所谓苏打水是指配料中添加碳酸氢钠的苏打水,一般以罐装饮料的形式出售,通常还要加入碳酸气。那种只有碳酸气,而没有添加碳酸氢钠的苏打水则不再本文推荐范围内。很多人不喜欢苏打水的味道,但冷藏后口感有很大改善。

苏打水(碳酸氢钠)有较强的碱性,肾脏可以使尿液呈碱性,碱性环境有利于肾脏排酸(主要是尿酸)。这就对预防高尿酸血症具有重要意义。

高尿酸血症不但是通风发生的病理基础,而且是动脉粥样硬化的危险因素。