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七款花样主题便当教你上班族如何平衡营养搭配

对于许多上班族来说,快节奏的生活使吃饭变成了最容易被忽略的事情,多数人选择食堂或者外卖,稍稍用心一点的会选择便当,但也往往是前一天晚上的剩饭剩菜。平时不觉得,每到年底体检的时候就傻眼了,各种毛病都出现。面对着处处亮红灯的体检结果,虽然口中喊着危机重重,接下来的日子却仍然照旧。

与其担心、与其害怕,不如多花点心思,就从今天开始改变吧,自己带营养便当上班,其实也不是什么难事情,还可以吃得健康又安心。今天就为大家推荐几款花样缤纷的便当搭配,都是操作简单的饭菜,每天清晨早起半小时就可以搞定了。而且营养均衡,加上用心的造型,可以让我们每天都吃出新鲜感,不再为午餐发愁

【营养均衡便当】荷兰豆腊肠炒米线+水果沙拉+坚果

米线比较容易消化,相对更适合作为午餐来食用,用荷兰豆、腊肠和红椒作为配菜,不仅可以为米线增味,还可以令色彩更加缤纷,让人看起来更有食欲。一顿营养均衡的午餐,除了淀粉类不可缺少,最好再搭配富含维生素C的水果和富含优质蛋白、不饱和脂肪酸的补脑坚果,就非常全面了。

荷兰豆腊肠炒米线

主料:米线100g

配料:广式腊肠1根、荷兰豆50g、红椒1根、小油菜2棵、姜1小块

调料:鸡精1/2茶匙

准备:腊肠切薄片,荷兰豆切块,红椒切丝;

荷兰豆腊肠炒米线做法

1.锅烧热,加入少许油,烧热后放入腊肠;

2.煸炒几下后放入荷兰豆和红椒丝,迅速翻炒;

3.炒约1分钟,放入米线,用筷子划散;

4.放入鸡精,炒匀即可。

水果沙拉

主料:橙子1个、草莓8颗

调料:沙拉酱1大勺

准备:橙子去皮,草莓洗净;

水果沙拉的做法

1.草莓用刀一分为二;

2.橙子切成合适大小的块;

3.将草莓和橙子混合,加入适量沙拉酱或酸奶,拌匀即可。

【一次享尽多重滋味】宫保土豆虾球+芝麻米饭+黄瓜、圣女果

如今,补钙似乎已经引起大多数人的中式,特别对于白领来说,更应如此。虾的含钙量很高,所以我们在一天的饮食中,最好有一次可以吃到虾或虾皮,来补充身体中的钙、锌等微量元素。此外,牛奶、鸡蛋中也含有丰富的蛋白质和钙质,都是补钙佳品。

宫保土豆虾球详细做法在这里

【尝尝异域风味】韩式拌饭+黄瓜卤蛋沙拉+小金橘

牛肉是营养价值很高的肉类,适当多吃瘦牛肉,可以预防缺铁性贫血,而且牛肉含有足够的维生素B6,能增强免疫力,促进蛋白质(蛋白质食品)的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复。同时瘦牛肉也不会对血液中的胆固醇浓度造成负面影响,是很适合上班族的健康肉类。 韩式拌饭

主料:瘦牛肉100g

配料:胡萝卜1/2根、黄瓜1/2根、黑木耳2朵

调料:韩式烤肉酱1汤匙(15m1)、盐1/2茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙、生粉少许

准备:牛肉切粗丝,黄瓜、胡萝卜切细丝,黑木耳泡发后切丝;

做法

1.牛肉丝中加入少许盐、黑胡椒粉和生粉;

2.抓匀之后腌制20分钟以上;

3.等待中炒锅加入少许油,烧热后分别放入胡萝卜丝和木耳丝超软;

4.另起锅,加少许油,烧热后放入腌制好的牛肉丝;

5.翻炒至牛肉变色后,加入韩式烤肉酱;

6.炒至肉酱粘稠、收汁,盛出待用;

7.将胡萝卜丝、黄瓜丝和黑木耳丝分别摆在米饭上,再放入炒好的牛肉丝;

8.吃时拌匀即可,也可以加入适量烤肉酱一起拌饭。

黄瓜卤蛋沙拉

主料:鸡蛋1个

配料:黄瓜1/2根

调料:生抽1汤匙(15m1)、醋1茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙、橄榄油1茶匙

准备:鸡蛋煮熟,黄瓜切块;

黄瓜卤蛋沙拉的做法

1.将煮熟的鸡蛋剥壳,放入烧开的卤汁中,小火煮20分钟;

2.煮好的卤蛋在卤汁中放凉,取出切块;

3.将黄瓜块和卤蛋块混合放入便当盒;

4.将所有调料混合均匀,放入另一只小盒子或袋子,吃时浇入拌匀即可。

【低脂能量便当】姜葱鸡+紫菜饭团+苹果+圣女果

上班族最好多吃富含优质蛋白的食物,鸡肉蛋白质的含量较高,脂肪含量却比较低,很适合长期久坐的人食用。鸡肉的蛋白质含量根据部位、带皮和不带皮是有差别的,从高到低的大致排列顺序为去皮的鸡肉、胸脯肉、大腿肉。去皮鸡肉和其他肉类相比较,具有低热量的特点。此外,做为便当,还应注意营养均衡,粗细搭配。

姜葱鸡

主料:鸡腿2个

配料:大葱1截、姜1块、蒜3瓣

调料:花椒15粒、八角1个、油1大勺

准备:葱、姜、蒜分别切末;

姜葱鸡的做法

1.水烧开,放入花椒和八角,再放入洗净的鸡腿;

2.鸡腿煮熟,捞出洗去浮沫,斩成小块备用;

3.葱姜蒜末放入一个小容器;

4.另起锅,放入一大勺油,再放入适量葱段;

5.加热至葱段变褐色,趁热将油浇入葱姜蒜末,拌匀;

6.吃时将调料拌入鸡肉中即可。

【平民食材的健康组合】锅巴土豆+玉米小煎饼+鲜蔬沙拉

上班族往往不是做一天,就是站一天,小腿往往容易肿胀,除了把腿抬高,多喝水对缓解小腿的肿胀有帮助,还可以适当多吃土豆,对消除小腿的肿胀也是很有效的,因为土豆能够更温和地帮助身体排除水分。特别是更容易肿的准妈妈们,最好每周都选出一天作为"土豆日”,至少吃一顿土豆餐。

锅巴土豆详细做法在这里

【让大脑更加聪明】酱烧鱼块+红豆燕麦杂粮饭+紫菜蛋花汤+香橙

鱼类含有丰富的氨基、卵磷脂、钾、钙、锌等微量元素,白领用脑量大,多吃鱼补脑效果最好。建议不要害怕食用肉质肥美的鱼肉,因为鱼油中的脂肪酸对人们身体的大脑和心脏都有着很大的益处。杂粮饭较一般的白米饭营养更多,富含膳食纤维,帮助消化。

酱烧鱼块

主料:鲤鱼1条

配料:姜1小块、葱1根、蒜2瓣

调料:烤肉酱1大勺、水少许

准备:鲤鱼切段,葱姜蒜切末;

酱烧鱼块的做法

1.锅烧热,加入少许油;

2.放入葱姜蒜末爆香;

3.放入鲤鱼段,翻炒2分钟;

4.加入适量水,煮开;

5.放入烤肉酱,用锅铲炒匀;

6.盖上锅盖,小火焖至水收干。

紫菜蛋花

主料:紫菜1块、鸡蛋1个

调料:鸡精1勺、水适量

准备:鸡蛋打匀;

紫菜蛋花汤的做法

1.锅烧热,加入适量水;

2.待水烧开后,放入紫菜,煮30秒;

3.放入打匀的鸡蛋,用筷子快速打散蛋花;

4.放入1勺鸡精调味,关火盛出即可。

【滋阴润肺的佳品】银耳炒香肠+火腿蛋卷+玉米饭团+圣女果+车厘子

银耳是一种很有营养的食物,有滋阴润肺,补脾安神的作用。适用于干咳痰少、口干咽干、饮食减少、心烦失眠、手足无力等症。健康人食用能消除疲劳,增进食欲,增强体质。做甜汤还有滋润养颜的功效。但是有些人不喜欢甜食,可以做成清淡口味的汤羹或者炒着吃。银耳的膳食纤维和维生素含量都很高,可以适当的进食,但不宜过量。

银耳炒香肠

材料:银耳6小朵

配料:香肠1小段、姜1小块

调料:鸡精1勺、盐1/2茶匙

准备:银耳用温水泡发,香肠切段,姜切末;

银耳炒香肠的做法

1.锅烧热,放入适量油;

2.放入姜末炒香;

3.放入香肠,翻炒30秒;

4.放入银耳,翻炒均匀2分钟即可。

火腿蛋卷

主料:鸡蛋1个

配料:火腿2片

调料:鸡精1/2茶匙、盐1/2茶匙

准备:鸡蛋打散,火腿切碎;

火腿蛋卷的做法

1.将火腿碎放入蛋液,搅匀;

2.再加入盐和鸡精,充分调匀;

3.锅烧热,刷一层,倒入蛋液;

4.煎至蛋液凝固,从一端开始卷起;

5.一直卷到另一边,冷却后切段即可。

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