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瑜伽的5个经典动作

1.树式

双脚并拢,脚趾充分张开,仲直脊背,挺起胸和肩膀。双手放在一起做祈祷姿势,拇指靠近胸部,手肘弯曲靠近身体。然后抬起左脚,紧紧地贴在右腿的内侧(你可以用手帮忙)。保持平衡。保持右腿直立,保持呼吸5次。如果柔韧性不好,你可以把左脚放在小腿或脚关节的位置。此时,你感觉自己像一棵树,扎根在地下,深深地呼吸着。

2.骆驼式

(1)取跪立姿势,膝盖张开与臀同宽,大腿与身体呈一条直线,垂直于地面。

(2)双手放在骨盆两侧,肘部弯曲,腰部和背部停止,肩部和肘部向后,吸气,从上背部开始,身体慢慢向后弯曲,同时收紧大腿、臀部和腹部的肌肉。

(4)将手放回骨盆上方,慢慢回到原来的位置。然后让你的臀部坐在脚跟上,身体前倾,把前额放在手臂上,放松一会儿。

3.桥式

(1)采取仰卧姿势,双脚平放,分开与臀部一样宽,双手放在身体两侧。

(2)同时弯曲两个膝盖,让脚后跟尽量贴近臀部,用双手去碰触脚后跟。

(3)吸气时,尽量将臀部、腰部和背部抬离地面,尽量使小腿胫骨垂直于地面,用地面拱起全身,收紧臀部和腿部肌肉。

(4)双手托住腰部后侧,停留数秒。保持自然呼吸,15~30秒后恢复仰卧位。然后放松,继续重复3~5次。

4.弓式

(1)取俯卧姿势,下巴放在垫子上,双手掌心朝上放在大腿两侧,双脚并拢

(2)下颚点地,弯曲双膝,尽量双手抓住两脚脚踝。

(3)吸气,同时双手和两腿尽量上抬,使双膝离开垫子,保持自然呼吸,坚持3~5个呼吸。呼气,还原成俯卧状态。放松,再根据以上步骤重复做2次。

5.反船式

(1)俯卧,手臀平行向前方伸直,双腿并拢。

(2)吸气同时,将双臀双腿尽量向上抬,保持3—5个呼吸。

(3)抬双臀的同时双腿也可交叉向上抬。保持3~5个呼吸。

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