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尽量多吃富含纤维的食物

它们被称为可溶性纤维,因为它们可以溶解在水中形成凝胶。从理论上讲,可溶性纤维溶于水后形成一种凝胶状物质,这类物质能阻止一些胆固醇和脂肪分子被大肠内壁吸收进而随血液流走。这样一来,这些胆固醇和脂肪就只能随着肠的蠕动被排出体外。

相反,蔬菜、谷类如小麦中所含的是另一类纤维素不溶性纤维,这种纤维不能形成凝胶体。它们的主要功能是使我们排便正常,而在阻止血液吸收脂肪和胆固醇方面不怎么有效。它们对于促进大便结块和快速通过大肠有重要作用。

遗憾的是,大部分人对两类纤维的摄入都不够。一位美国医学家认为,衡量自己饮食倾向好坏的最明显的方法是看你吃多少富含纤维的食物。下面几种方法有助于你增加每天的纤维摄入量:

尽量多吃富含纤维的食物

安排好时机

因为燕麦麸皮很可能不是你理想的零食,你可以通过安排好时机来保证摄入纤维。为了充分发挥纤维的作用,你应该尽可能多地吃油腻的食物。如果你早餐吃了煎鸡蛋和熏猪肉,就来一碗燕麦片;午饭吃了五香熏肉,饭后最好吃12个梨;如果你在品尝牛排,最好弄点大豆配菜。

多吃水果

专家们说,在你每天应摄入的25克纤维中,25也就是6.25克应是可溶性纤维。假如你的目标是保持大便正常,这个比例比较理想。但是,如果你想防止疾病,则应当每天摄入两倍于这个数字,也就是大约12克的可溶性纤维。如果这些"鸡饲料”不是你的理想食品的话,你可以寻找别的替代物:大部分水果和蔬菜中含有一种称为果胶的可溶性纤维。此外,水果和蔬菜中含有一种有助于预防癌症和其他疾病的植物化学物质。果胶的最好来源是葡萄、橘子以及梨、李子和桃。

喝点麦片

尽管可供选择的高纤维食物实在是太丰富了,但也许最容易的获得5克纤维的办法是来点麦片粥,你只需喝上13~12杯高纤维的冷麦片粥或一杯热麦片粥。

你大概不愿放弃自己的口福,你仍然可以大嚼特吃营养丰富的早餐和美味的零食,不过别忘了同时要吃点燕麦、大米和小麦麸皮。

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